Düz Karın İçin En İyi 10 Pilates Hareketi

Pilates denilince akla karın kasları gelir. İşte tam da bu yüzden New York City'deki Flex Pilates direktörü Jenn Seracuse'u seçtik. Flex Stüdyolar , bizim için karın kaslarını düzleştiren bir antrenmanı bir araya getirmek için. Bu 10 hareket şekillendirir, sağlamlaştırır, düzleştirir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Şimdiye kadarki en iyi karın kaslarınız için bu evde Pilates egzersizini deneyin.

• 

  Kelly Sherin 1/10

  yüz

  Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız üstünüzde olacak şekilde sırtınıza başlayın. Nefes verin, kollarınızı aşağı bastırarak yanlarınızda yerden yükselin ve başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kıvırın. Kıvrımı tutarak (bacaklarınızı düz tutun!), kollarınızı yanlarınızda yukarı ve aşağı doğru pompalayın, 5 sayımda nefes alın ve 5 sayımda nefes verin. 10 kez tekrarlayın.

  Daha kolay: Dizlerinizi masa pozisyonuna bükün.

  Daha sert: Kollarınızı pompalarken düz bacaklarınızla küçük vuruşlar ekleyin.

• 

  Kelly Sherin 2/10

  Elmas Yuvarlama

  Bacaklarınız elmas şeklinde, ayak tabanlarınız birleşik ve kollarınız dümdüz üstünüzde olacak şekilde sırtınıza başlayın. Nefes verin ve oturma pozisyonuna dönün, bacaklarınızı ve ayaklarınızı sabit tutun. Üstte uzun oturmak için nefes alın, sonra nefes verin ve yere geri dönün. 10 kez tekrarlayın.

  bilim kurgu kitapları 5. sınıf

  Daha kolay: Ayaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.

  Daha sert: Elinizde 5 kiloluk bir ağırlık tutun.

• 

  Kelly Sherin 3/10

  Çift Bacak Teaser

  Bacaklarınız masa üstü pozisyonunda, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırtınıza başlayın. Nefes verin ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kıvırın, kollarınız yanlarınızda geziniyor. Nefes alın ve kollarınızı ve bacaklarınızı zıt yönlerde (V şekli gibi) uzatın, sonra nefes verin ve kollarınızı yanlara doğru çevirin ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın ('teaser' olarak bilinir). Yavaşça masa üstü konumuna geri dönün, ardından döngüyü 10 kez tekrarlayın.

  Daha kolay: Teaser'ı atlayın ve sadece çift bacak germe yapın.

  Daha Sert: Elinizde hafif ağırlıklar tutun.

• 

  Kelly Sherin 4/10

  Can-Can Tirbuşon

  Ön kollarınız üzerinde dinlenmeye başlayın, bacakları masa üstüne kaldırın ve yere sıkıca indirin. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bir tarafı gösterecek şekilde döndürün, ardından bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bacakları uzatılmış ve bir arada tutarak, bir C eğrisini korumak için karın kaslarınızı sıkı tutarak, onları aşağı ve diğer tarafa çevirin. Dizlerinizi merkezde bir masa üstüne geri bükün. Tarafları değiştirerek 20 kez tekrarlayın.

  Daha kolay: Tirbuşonu atlayın, sadece bacakları yan yana bükün ve uzatın.

  Daha Sert: Ayak bileklerinizin arasına küçük bir top sıkıştırın.

• 

  Kelly Sherin 5/10

  Muz Asansörleri

  Bacaklarınız düz ve üst üste, kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde yanınıza başlayın. Nefes alın ve vücudunuza uzun süre ulaşın, ardından nefes verin ve bacaklarınızı, başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve kollarınızı, obliklerinizin üst tarafını sıkarak yerden kaldırın. Bir vuruş tutun, ardından başlangıca dönün. 10 kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin.

• 

  Kelly Sherin 6/10

  Jimnastikçi

  Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız dizlerinizin altında, kalçalarınız kaburgalarınızla aynı hizada olacak şekilde yengeç pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı düzeltmek için kalçalarınızı geri çekin, alt karın bölgenizi sıkarken kıçınızı yerden yüksekte tutun. Kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için dizlerinizi bükün. 10 kez tekrarlayın.

  Daha kolay: Tüm yolu takip etmek yerine kalçalarınızı kol seviyesine geri getirin.

  Daha Sert: Her tekrarda bir bacağınızı yerden uzatın.

• 

  Kelly Sherin 7/10

  Örümcek Kalası

  Plank pozisyonunda başlayın ve bir bacağınızı zeminden arkanızda süzün. Dizinizi aynı dirseğe doğru yana doğru çekin, ardından asla yere değmeden arkanıza doğru uzatın. 10 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

  Daha kolay: Elleriniz yerine ön kollarınıza dikin.

  Daha Zor: Her seferinde dizinizi yana büktüğünüzde bir şınav ekleyin.

• 

  Kelly Sherin 8/10

  Yıldız

  Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde bir yan tahtada başlayın, bir eliniz destek için yerde, diğeri yanınızda, ayaklarınıza uzanın. Üst kolunuzu ve bacağınızı birlikte yıldız pozisyonuna kaldırın ve 1 saymayı basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 10 kez tekrarlayın.

  Daha kolay: Bunun yerine bir önkol tahtası tutun.

  Daha sert: Üst elinizde hafif bir ağırlık tutun.

• 

  Kelly Sherin 9/10

  Eğik Turna Şınav

  Plank pozisyonunda başlayın ve bir ayağınızı diğerinin önünde çaprazlayın, kalçalarınızı yana bakacak şekilde ön ayağa doğru çevirin. Karın kasınızı kullanarak alt kalçanızı çekin ve kalçalarınızı arkanıza doğru kaldırın. Kalçalarınızı indirin ve çapraz bacaklı tahtaya geri dönün. Ayaklarınızı olduğu gibi koruyarak bir şınav deneyin. Turna ve tahtayı 10 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

  Daha kolay: Şınav çekmeyi bırakın ve sadece turnadan tahtaya geçin.

  Daha Zor: 4'lü Pilates şınavına kadar yavaşlayın: aşağı, aşağı, aşağı, yukarı.

• 

  Kelly Sherin 10/10

  ayakta çapraz

  Ayaklarınız kalça mesafesinde ve eller başınızın arkasında olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi karşı dirseğe doğru çekerken kaldırılan bacağa doğru döndürün. Bacağınızı geriye ve öne doğru uzatın, ancak yere dokunmayın. Dizden dirseğe 10 ila 15 dokunuşu tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

  Daha kolay: Her çaprazlama arasında ayak parmağınızı yere vurun.

  Daha sert: Ellerinizi başınızın arkasına koymak yerine alnınızın önünde bir ağırlık tutun.

  emily dickinson aşk hakkında kısa şiirler

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: