13 Sadece Vücut Ağırlığınızı Kullanarak Üst Vücut Egzersizleri

Çok fazla kas oluşturmak için spor salonunda ağır ağırlık kaldırmanız gerektiği bir efsanedir. Kendi başınıza ve vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak kolayca harika bir üst vücut oluşturabilirsiniz.



Vücut ağırlığı egzersizleri harici bir direnç olmadan yapılır, sadece vücudunuzun ağırlığı ile yapılır. Bunlar etkisiz gelebilir, ancak gerçekte vücut ağırlığı egzersizleri harikadır. çözmek için birçok sebep .

Jimnastikçiler ve jimnastik sporcuları vücut ağırlık egzersizlerini öncelikle vücutlarının üst kısmını güçlendirmek için kullanırlar. Bu tür egzersizlerin etkinliği, bu sporcuların nasıl formda olduklarını gördüğümüzde açıktır.

Ayrıca, vücut ağırlığı egzersizleri tekrarları veya direnci artırarak daha yoğun hale getirilebilir. Eğer arıyorsan büyük tuzaklar nasıl kurulur veya daha iyi kollar, okumaya devam edin.

İçindekiler

Standart Şınav

Şınav, zamansız bir vücut ağırlığı egzersizidir. Şınav göğsünüzü ve kollarınızı güçlendirir. Standart şınav için ellerinizi omuz genişliğinde ve ayaklarınızı kalça mesafesinde tutun. Sonra dirseklerinizi bükün, vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar yukarı itin.

Üst vücuttaki farklı kas gruplarını hedeflemek için yapabileceğiniz birçok farklı şınav çeşidi vardır. Aşağıdakiler standart şınavın yanı sıra favorilerimizdir.

Plyometric şınav

Geleneksel bir şınav çekerken, bir veya iki saniye yerden inip tekrar yere inmek için yere sertçe itin.

Yunus şınavı

Yunus duruşu ile başlayın, esasen aşağı doğru olan köpek ama dirsekler yerde olacak şekilde. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde dirsek tahtasına gelene kadar öne doğru eğilin ve ardından vücudunuzu yukarı itin.

yükselen burç balık

Elmas şınav

Bu standart bir şınavdır, ancak elleriniz elmas şeklindeki bir pozisyondayken, her bir başparmak ve işaret parmağı birbirine değiyor. Bu, tricepsinizi standart bir şınavdan daha fazla çalıştıracaktır.

Triceps Dips

Triceps dip yapmak için, yere yakın bir yere oturun. Bank . Kenarını tutun Bank ve kollarınızı düzeltin. Kalçalarınız şimdi yerden yukarıda olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.

Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ardından tekrar düzeltin. Bu hareketi tekrar etmeye devam edin ve kalçalarınızın yere değmesine izin vermeyin.

Pull-up'lar

Çekme, vücudunuzdaki her kası hedef alır. Kollarınızı ve karın kaslarınızı inşa etmek özellikle harikadır. Çekme önleyici bir çubuk veya benzeri sağlam bir yapı alın.

Barı tutarken sırtınızın alt kısmında bir kıvrım oluşturun ve göğsünüzü dışarı doğru uzatın. Sonra göğsünüz bara dokunana kadar gövdenizi yukarı çekin. Bir süre bu pozisyonu tutun ve ardından gövdenizi tekrar aşağı indirin.

melek numarası 709

Skapular Duvar Tutuşu

Skapular duvar tutuşu, sırtınızı inşa etmek için harika bir egzersizdir. Sırtınızı duvara yaslayın. Sonra kollarınızı bükün ve dirseklerinizi duvara doğru sürün.

Sırtınız düz bir çizgide olmalı, göğsünüz dışarıya doğru bastırılmalı ve kürek kemikleriniz birbirine sıkıştırılmalıdır. Ya bu pozisyonu tutabilir ya da gevşeyip tekrarlayabilirsiniz. İsterseniz daha fazla egzersiz eklemeyi de tercih edebilirsiniz. daha büyük sırt egzersizi .

Batwing

Batwing, sırtınızın üst kısmı için harika bir egzersizdir. Batwing yapmak için, bacakları düz ve kolları tavana doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Her iki kolunuzu da dirsekleriniz göğüs kafesine sarılırken triseps yere doğru itin.

Sırtınızın üst kısmını kürek kemikleriniz neredeyse birbirine değene kadar zeminin üzerine doğru itin. Sonra kollarınızı tekrar gövdenizin üzerinde düzeltin ve tekrarlayın.

Burpees

Burpe'ler sadece vücudunuzun üstünü inşa etmenin harika bir yolu değil, aynı zamanda iyi bir kardiyodur. çözmek . Burpee yapmak için düz durun ve elleriniz yere değene kadar çömelin.

Bir tahta pozisyonuna geri dönün ve ardından bir itme yapın. Sonra ayaklarınızı öne doğru zıplayın ve tekrar ayağa kalkın. Bu bir tekrar. Egzersizi en az 15 ila 20 tekrar için tekrar etmeye devam edin.

Süpermen

Süpermen yapmak için, kollarınız ve bacaklarınız geniş olacak şekilde yüz üstü uzanın. Gövdenizi sabit tutun ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Sırtınızdaki stresi hissetmelisiniz.

En az bir dakika kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yukarıda tutmaya çalışın. Bu, sırt kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.

Tahta

Tahta tüm vücudunuzu oluşturur. Özellikle çekirdek ve kolları hedef alır. Ön kollarınız yerde olacak şekilde yüz üstü uzanın. Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde arkanızda uzatılmalıdır. Sırtınızı dik tutarak göbeğinizi sıkın ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Plank Ups

Tahta üzerinde ustalaştıysanız ve daha zor şeylere geçmek istiyorsanız, bir tahta kaldırmayı düşünün. Bir tahta yapmak için, avuç içleriniz yerde olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın.

Sonra bir kolunuzu bükün ve dirseği yere getirin. Aynısını diğer kolla da yapın. Şimdi dirsek tahtasında olmalısın. Şimdi her seferinde bir kolunu yüksek bir tahtaya doğru itin. Bu bir tekrar.

Plank Jacks

Tahta krikoları, tahtanın başka bir çeşididir. Yüksek bir tahtaya veya dirsek tahtasına girin. Sonra çekirdeğinizi gergin tutun ve zıplayan krikolarda yaptığınız gibi ayaklarınızı içeri ve dışarı atlayın.

Sonuç

Bunlar, üst vücudunuzu oluşturmanıza yardımcı olacak en etkili vücut ağırlığı egzersizlerinden bazıları. Tahta, şınav ve şınav gibi temel egzersizlerde ustalaşmak önemlidir. Bunlarda ustalaştıktan sonra, daha zor varyasyonlarına geçebilir ve vücudunuzdaki değişikliği fark edebilirsiniz!

melek numarası 133

Arkadaşlarınla ​​Paylaş:

Son Haberler

Popüler Makaleler