Her Koşucunun Yapması Gereken 7 Çapraz Antrenman Egzersizi
Bir yarış için antrenman yapmak, koşucuların yeni kondisyon hedefleri belirlemesi ve bunlara ulaşması için harika bir yoldur. Ve kilometrede sürekli bir artış, zamanınızı iyileştirmenin bir yolu olsa da, birçok koşucu, diğer Daha güçlü ve daha hızlı olmak için gerekli yöntemler. Nike+ Run Club'da koçluk yapan ve müşterileri özel olarak eğiten Nike+ NYC antrenörü Joe Holder, 'Koşmak için önemli olan güç, hız, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyon gibi diğer bazı biyo-motor becerileri geliştirmek için çapraz eğitime ihtiyacınız var' diye açıklıyor. . Bu nedenle, bu hafta bir gece kaldırımı bir jimnastik minderi ile takas edin ve bitiş çizgisini daha hızlı geçmek için ihtiyacınız olan tüm kasları çalıştıran bu çapraz antrenman hareketlerini deneyin. 'Amy Marturana.'
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 1/16
İkinci adım
Squat yapın.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 2/16
Rotational Press ile Squat (Odak: Güç)
Kaslar çalıştı: Omuzlar, uyluklar, popo, kollar, abs
Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde de çenenizin hemen altında birer dambıl tutun.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 3/16
Sürat Patencisi (Odak: Güç, koordinasyon)
Kaslar çalıştı: Omuzlar, çekirdek, bacaklar, popo
Koşarken yanal hareketler tam olarak yaygın değildir, ancak vücudunuzu tüm hareket düzlemlerinde rahat ettirmek sizi daha iyi bir atlet yapmanıza yardımcı olur - harika bir yaralanma önleme aracıdır - ve hareketliliği artırmaya yardımcı olur.
Sol bacak önde, bükülmüş, en fazla ağırlık üzerinde ve sağ bacak vücudun arkasında çapraz olarak ayakta durun. Sağ kolunuzu vücudunuzun önünde ve sol kolunuzu arkaya ve yana doğru tutun - sanki sağa doğru patlayıcı bir hareket için sarılıyorlarmış gibi.
Sağa atlayın, kollarınızı vücudunuzla sallayın. Sağ bacağınız önde, ağırlığınızı tutarak, sol bacağınız vücudun arkasında, kollar zıt pozisyonda olacak şekilde inmelisiniz.
20 saniye boyunca ileri geri zıplayarak bu hareketi tekrarlayın.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 4/16
Adım üç
Ayağa kalkarken, sol bacağınızı ve gövdenizi sağa döndürürken sol kolunuzu yukarı ve sağ tarafınıza doğru itin. Başlamak için geri dönün, başka bir çömelme yapın ve şimdi sağ kol sol tarafa gelecek şekilde döndürün ve bükün.
12 squat tamamlayana kadar devam edin (her iki tarafta 6 kol presi). Üç seti hedefleyin.
85 anlamı
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 5/16
Yıldız Sıçrayışları (Odak: Güç, koordinasyon)
Kaslar çalıştı: Dörtlüler, baldırlar, kalça kasları, hamstringler, omuzlar
Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, kollar yanlara yakın olacak şekilde ayakta durun. Yarıya kadar çömelin, kolları biraz önünüzde sallayın...
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 6/16
İkinci adım
...ve kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzdan ayırarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve havada bir yıldız oluşturun. İnişi ayaklarınızla başlangıç pozisyonunda birleştirin.
6 ila 10 atlayış tamamlayın. Bu egzersiz için uygun form çok önemlidir.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 7/16
Ters Kettlebell Yürüyüşleri (Odak: Güç, stabilizasyon)
Kaslar çalıştı: Çekirdek, omuzlar
Etki yaratamayacak kadar basit görünebilir, ancak bu hareket, omuzlarınızdaki dengeyi, çekirdek gücünü ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur.
Bir elinizle bir kettlebell'i baş aşağı tutun, kolunuz yukarı doğru bükülmüş, böylece kettlebell çene seviyesinde olsun. Spor salonunda veya nerede çalışıyorsanız orada yürüyün, ağırlığı sabit tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 8/16
İkinci adım
Yürüyüşünüzün sonunda durun ve omzunuzu aşağıda ve rahat tutarak tavana doğru 5 adet tek kollu omuz presi yapın.
Kolları değiştirin ve karşı taraftaki baskıları tekrarlayın. Tüm diziyi tekrar edin ve ağırlıkla yana doğru eğilmekten kaçının.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 9/16
Tek Bacak Deadlift (Odak: Güç)
Kaslar çalıştı: Kalçalar, hamstringler, alt sırt
Ayaklar bir arada, bacaklar düz, her iki elinizde 5 kiloluk bir dambıl yanlarınızda olacak şekilde durun.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 10/16
Yandan Kaldırma için Push-up (Odak: Güç, stabilizasyon)
Kaslar çalıştı: Göğüs, omuzlar, çekirdek, triseps
Ekstra güç tabanı için bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzatılmış kol plank pozisyonuna geçin. Her elinizde 5 kiloluk bir dambıl tutun.
-
11/16
İkinci adım
Tüm zaman boyunca sırtınızı düz tutarak (bu çok önemlidir), bir bacağınızı arkanızdan kaldırırken dambılları yere indirin. Ayakta duran bacağınızı hafifçe bükün.
Ağırlıklar yere değdikten veya yaklaştıktan sonra (hareket aralığınıza bağlı olarak), gövdenizi düz bir şekilde yukarı kaldırın ve bacağınızı sabit olana geri getirin. Başlamak için geri dönerken, ayakta duran bacağınızdaki kalçayı tuttuğunuzdan emin olun. Sabit bacağınızı düzeltin, böylece başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bunu hamstring ve kalça kaslarınızda hissetmelisiniz. Tek ayak üzerinde 10 kez tekrarlayın; geçiş yapın ve diğerinde 10 kez yapın. 3 set hedefleyin.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 12/16
İkinci adım
Bir şınav yapmak için aşağı indirin ve en üste gelin.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 13/16
Adım üç
Ardından, bir kolunuzu yana doğru kaldırın, orta sırt kaslarınızı sıkarken vücudunuza dik tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Başka bir şınav çekin. Uzatmayı diğer kolla tekrarlayın.
10 tam tekrar için şınav, sağa kaldırma, şınav, sola kaldırma vb. arasında geçiş yapın. 3 set hedefleyin.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 14/16
Ters Plank İçin Glute Bridge (Odak: Güç)
Kaslar çalıştı: Kalçalar, hamstringler, çekirdek
Bu hareket karın bölgesi, kalça kasları ve kalçaları çalıştırmak için iki basit egzersizi birleştirir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın, kalça genişliğinde açık, göbek deliğinizden omurgaya kadar karın kaslarınız kasılır ve sırtınızın alt kısmı düzleşir. yerde, kollar dümdüz yanınızda.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 15/16
İkinci adım
Ardından, karın kaslarınızı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın (güçlü olmayın!). Kalçanızı yukarıdan sıkın. Kalçaları yavaşça yere indirin ve başlangıç pozisyonuna getirin.
-
İyi+İyi için Valerie Fischel 16/16
Adım üç
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Ardından, kendinizi bir ters tahtaya kaldırın. Karın, popo ve bacakları kasılmış halde tutun. 30 saniye basılı tutun. Nefes almayı ve kalçalarınızı yukarıda tutmayı unutmayın! 3 set hedefleyin.
13 kasım zodyak
Arkadaşlarınla Paylaş:
