İki Haftada Daha Güçlü Bir Vücut İçin 8 Egzersiz Hareketi

Bu hatırlaması kolay spor salonu devresiyle daha güçlü hissedin. İki Haftada Daha Güçlü Bir Vücut İçin 8 Egzersiz Hareketi

Getty Resimleri



Hepimiz sadece birkaç 10 dakikalık spor seansıyla vücudunuzu tamamen değiştirmeyi vaat eden çok fazla egzersiz planı gördük. Ayrıca, birkaç hafta sonra kaçınılmaz olarak Serena Williams'ın kollarına sahip olmadığımız için hepimiz sinirlendik ve hayal kırıklığına uğradık. İşte anlaşma: Güçlenmek, vücudunuzu sağlıklı gıdalarla beslemeyi, yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı (merhaba, kişisel bakım) ve kas ve dayanıklılık oluşturmak için ter dökmeyi içeren karmaşık bir denklemdir.

399 melek numarası

Hiçbir egzersiz sizi G.O.A.T.'a dönüştüremez. iki hafta içinde, ama doğru hamlelerle Yapabilmek Amerikan Egzersiz Konseyi'nde eğitmen ve egzersiz fizyoloğu olan Pete McCall, gözle görülür şekilde daha güçlü hissettiğinizi söylüyor. Bunu mümkün kılan şey: kuvvet antrenmanına en hızlı tepki veren kaslara – kollarınız, omuzlarınız, baldırlarınız ve alt karın kaslarınız – odaklanmak. Haftada dört gün bu sekiz hareketin (devre tarzı) iki setini yapın ve daha fazla bir güç merkezi gibi hissetme yolunda olacaksınız.

  • Kadının çömelme ve omuz presi yapması.

    1/8

    Squat ve Omuz Presi

    Popo, uyluk, kollarda çalışır

    Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve her iki elinizde beş kiloluk ağırlıklar tutarak, kollarınız bükülü, avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde durun. Gösterildiği gibi dizlerinizi bükün ve çömelin; duraklayın, sonra ayağa kalkın ve kollarınızı dümdüz omuzlarınızın üzerine bastırın. 8 ila 12 tekrar yapın.

  • Görüntü, İnsan Kişi Egzersiz Sporu Spor Egzersizi Fitness ve Esneme içerebilir

    2/8

    Çekme Kombo

    Popo, uyluk, abs çalışır

    Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar 90 derece bükülü, sol eliniz kalçanızın yanında ve sağ eliniz bir sprinter gibi yüzünüzde olacak şekilde durun. Sol dizinizi göğsünüze doğru bükün ve kaldırın, ardından gösterildiği gibi gövdenizi öne doğru eğin, sol kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayakta dönüş. Ardından, sol ayağınızı arkanıza alın ve bir hamle yapın, kollar geri sprinter pozisyonunda; Duraklat. Tek bir patlayıcı hareketle ayağa kalkın, kollarınızı pozisyon değiştirecek şekilde sallayın, sol dizinizi göğse doğru kaldırın ve sağ ayağınızın parmak uçlarına doğru yükselin. Tüm diziyi 8 ila 12 kez yapın; bacak değiştirin ve tekrarlayın.

  • Kadının çapraz hamle yapması.

    3/8

    çapraz akciğer

    Buzağıları, hamstringleri, popoyu çalıştırır

    Kollarınız omuz hizasında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla ileri adım atın, sol ayağınızın önünden geçin. Reverans benzeri bir hamle yapın (sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun); aynı anda gövdenizi gösterildiği gibi sağa çevirin. Başa dönmek için sağ ayağınızı iterek döndürün. 8 ila 12 tekrar yapın; bacak değiştirin ve tekrarlayın.

  • Kadının tırtıl yapması.

    4/8

    tırtıl

    Abs, göğüs, kollar çalışır

    Öne eğilin, ellerinizi ayak parmaklarınızın önünde yere koyun. Buradan, bir tahta pozisyonuna ulaşana kadar gösterildiği gibi ellerinizi ileriye doğru yürütün. Bir şınav çekin, ardından çekirdeğinizi meşgul tutarak başlamak için geri dönün. 8 ila 12 tekrar yapın.

  • Kadının ayakta asansör yapması.

    5/8

    Ayakta Kaldırma

    Eğik, sırt, omuz çalışır

    Sol ayağınız sağınızın önünde, iki elinizle tek bir ağırlık tutarak, kollarınızı uzatarak ağırlık sağ kalçanıza gelecek şekilde durun. Buradan, gövdenizi bükmeden kollarınızı gösterildiği gibi yukarı ve çapraz döndürün. Duraklatın, ardından başlamak için geri dönün. 8 ila 12 tekrar yapın; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

  • Kadının yan tahta yapması.

    6/8

    yan tahta

    Karın kasları, oblikler, popo, kalçalar, uyluklar çalışır

    Bacaklarınız uzatılmış, kalçalarınız ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın, kendinizi sağ önkolunuz üzerinde destekleyin, dirseğiniz omzunuzun altında. Ardından sol elinizi beline koyun. Bu pozisyondan, gösterildiği gibi kalçalarınızı yavaşça yerden olabildiğince yükseğe kaldırmak için obliklerinizi devreye sokun. 15 ila 30 saniye tutun, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Başlamak için alçaltın, tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

  • Kadının pazı curl yapması.

    7/8

    Biceps Kıvrımı

    Biceps, omuz, sırt çalışır

    Her iki elinizde bir ağırlık tutarak ayakta durun, avuçlarınız uyluklarınıza doğru bakacak şekilde kollarınızı aşağı indirin. Buradan ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın ve gösterildiği gibi kaldırırken avuçlarınızı göğsünüze doğru çevirin. Burada duraklayın ve ardından başlamak için alçaltın. 12 ila 15 tekrar yapın.

  • Kadının tricep geri tepmesi yapması.

    8/8

    triceps geri tepmesi

    Geri triceps çalışır

    Sağ ayağınız solun önünde olacak şekilde, sol elinizde bir ağırlık tutarak ayakta durun. Düz bir sırt ile öne doğru eğin ve sol dirseğinizi 90 derece bükün. Bu pozisyondan kolunuzu yavaşça geriye doğru uzatın, gösterildiği gibi ağırlığı olabildiğince yükseğe kaldırın; Duraklat. İndirin ve tekrarlayın. 12 ila 15 tekrar yapın; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Arkadaşlarınla ​​Paylaş:

Son Haberler

Popüler Makaleler