Meşgul Kadının Bikini Vücut Egzersizi

Yaza haftalar kala, dikkatimizi vücudumuzun o zamandan beri güneş ışığı görmeyen kısımlarına çevirmenin zamanı geldi. geçen yaz. Bu bileşiklerin tümü, aynı anda birden fazla vücut parçasını (glüten, uyluk, kol ve daha fazlasını) hareket ettirir, böylece tüm vücut antrenmanını aceleyle tamamlayabilirsiniz.

205 melek numarası

Barry's Bootcamp'ın izniyle 1/7
The Curtsy (Pazı ve Uylukları Çalıştırır)

Astrid Swan McGuire, öğretim görevlisi Barry'nin Eğitim Kampı , 'bileşik bir hareket öneriyor - daha az zamanda daha fazlasını yapmak için daha fazla kas kullanıyor' diyor. Curtsy, çekirdek kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda triseps, dış uyluk, iç uyluk ve poponuzu mükemmel bir şekilde tanımlıyor.
Nasıl: Bacaklarla birlikte ayakta durmaya başlayın. Göğsünüzü dik tutarak, sanki kraliyet ailesi için reverans yapıyormuşsunuz gibi arkanızda büyük bir adım atın. Eğilirken kollarınızı yana açın ve dambıl ile 80 dereceye kadar kıvrılın. Diğer tarafta tekrarlayın. (Yeni başlayanlar: Her iki tarafta 10 ila 12 tekrar hedefleyin; gelişmiş, 24 ila 40.)
Barry's Bootcamp'ın izniyle 2/7
One-Leg Dead Lift (Kıç ve Trisepsleri Çalıştırır)

McGuire, bacaklarınızın arkasına, popoya ve trisepslere odaklanan bu diğer bileşik hareketi seviyor. 'Güzel bir bonus, harika bir çekirdek dengeleyici olmasıdır' diyor.
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ağırlıklar yanınızda olacak şekilde ayakta durun. Bir bacağınızı arkanızdan kaldırın (düz tutun) ve sırtınızı düz tutarak dengeyi sağlamak için öne doğru eğin. 90 derecelik bir açıya geldiğinizde, dirseklerinizi yukarı kaldırın ve triseps uzatması için alt kollarınızı geriye doğru tekmeleyin. 8 ila 10 tekrarı tamamlarken pozisyonu koruyun, ardından bacakları değiştirin. (İleri seviye? Her iki taraf için de 20 ila 25 tekrar yapın.)
Flex Studios'un izniyle 3/7
Çapraz Sırt Uzatma (Kalça ve Uylukları Çalıştırır)

Lana Rhodes, barre'nin eş direktörü Flex Stüdyolar , kalça kaslarınızı yaz mükemmelliğine dönüştürmek için bu hareketi beğendi.
Nasıl: Bir barre (veya bir tezgah veya sandalye - 'ne olursa olsun,' diyor Rhodes) tutarak ayakta durun ve sol bacağınızı çömelme pozisyonuna getirin (sol dizinizi doğrudan ayağınızın üzerinde tutun). Kalçanızı öne doğru dik tutun, sağ bacağınızı mümkün olduğunca solun arkasında çaprazlayın, düz tutun, sonra denge için barete yaslanarak doğrudan arkanıza getirin. Ayağınızı yere koymadan üç ila beş tekrarı tamamlayın, ardından bacakları ters çevirin ve diğer tarafı deneyin.

Flex Studios'un izniyle 4/7
Masa Bükümleri (Kolları ve Karınları Çalıştırır)

Bu hareket, aynı anda iki temel sorun alanını hedefliyor: çoklu görev!
Nasıl: Kollarınız arkanızda bükülü, parmak uçlarınız vücudunuza dönük olacak şekilde yere oturun. Kıçınızı yerden kaldırarak masa pozisyonuna getirin. Sağ ayağınızı tekmeleyin, bacağınızı düzeltin ve aynı anda sol elinizi sağ ayak bileğinizle buluşturun. Bacağınızı ve kollarınızı indirin (kıçınızı yerden kaldırarak) ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın. Her ayağa 10 kez dokunun, dinlenin ve iki set daha hedefleyin.
Merrell'in izniyle 5/7
Jump Squat (Kardiyo ve Tonlama)

Liz Dix, eğitmen Fiziksel Kültürü Aşmak , bu hareketin büyük bir hayranı çünkü kardiyo ve tonlama için 'tek durak alışveriş gibi' (ve bunu kim istemez ki?).
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun (kemerli değil), derin bir çömelme pozisyonuna inin, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Bacaklarınızdan güç alın ve yumuşak bir şekilde yere inmeden önce zıplayın ve derin bir çömelme pozisyonuna geri inin.
Cycle House'un izniyle 6/7
Tek Bacak Köprüler (Kıç ve Bacakları Çalıştırır)

Hines bu hareketi çok seviyor - buna 'bire iki' diyor - çünkü bu gerçekten uyluk kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda bacak kaslarınızın geri kalanını iyi bir şekilde çalıştırıyor.
çocuklar için ücretsiz kapalı aktiviteler
Nasıl: Elleriniz yanınızda, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırın ve tekrar indirin. Onları geri getirin, üstte tutun ve 25'e kadar sayın. Ardından, bir bacağınızı dümdüz havaya doğru uzatın ve kalçalarınızı tekrar bir köprüye kaldırın. 25'e kadar tekrar sayın. Diğer taraf için tekrarlayın. Her bacakta üç set yapın.
Cycle House'un izniyle 7/7
Uçaklar (Kıç ve Sırt Çalışır)

Nichelle Hines, öğretim görevlisi Bisiklet Evi , bu hareketin kalçalarınıza ve popolarınıza zarar verdiğini söylüyor (iyi bir şekilde, mayoyla getirin tarzında!).
Nasıl: Yere yüzüstü yatın, bacaklar düz. Kollarınızı uzatın ve başınızın üzerine kaldırın, başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve aynı anda bacaklarınızı yerden kaldırın. 20 saniye basılı tutun, ardından bırakın. 20 tekrar için tekrarlayın.