Anında Popo Kaldırma

New York'taki Equinox Fitness Kulüplerinde 'Brezilya popo kaldırma' sınıfının yaratıcısı Leandro Carvalho, dünyanın en seksi arkalarından bazılarının arkasındaki adam (Victoria's Secret Angels pist modelleri dahil). Carvalho, kısaca, popo usta ve bu rutini yalnızca çekicilik . Sorununuzu hedefleyen hareketleri yapın veya altısını da haftada iki ila üç kez yapın ve yaklaşık bir ay içinde bir fark göreceksiniz. Carvalho, 'Güçlendirme egzersizleri poponuzun şeklini gerçekten değiştirebilir - her kası tam olarak doğru açıyla vurmakla ilgili' diyor. Haftada üç veya dört kez en az 30 dakikalık kardiyo da yardımcı olabilir.

Daha yüksek, daha yuvarlak, daha sıkı… sadece dört hafta içinde

• 

  Fotoğraflar: Nathaniel Welch 1/6

  Kalçanızı yükseltmek için…

  bodur arabesk

  Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Gösterildiği gibi çömelin ve bir sayı için tutun; Ayağa kalkarken kollarınızı kaldırın ve gösterildiği gibi sol bacağınızı arkanızdan kaldırın. Başlamak için geri dön; taraf değiştir. Her iki tarafta 15 tekrar yapın .

• 

  Fotoğraflar: Nathaniel Welch 2/6

  Kalçanızı yükseltmek için…

  bodur kapoeira

  Ayaklar omuz genişliğinden daha fazla açık olacak şekilde ayakta durun. Dört kez çömelin, ardından sol elinizi yere koyun ve gösterildiği gibi sağ ayağınızı hamleye geri getirin. Dört sayı tutun; Başlamak için geri dön. Her iki tarafta sekiz tekrar yapın .

  28 nisan burç

• 

  Fotoğraflar: Nathaniel Welch 3/6

  Poponuzu daha yuvarlak hale getirmek için…

  Elmas bacak kaldırma

  Isındığınızdan emin olun, ardından bir banka veya sedire yüzüstü yatın, kalçalarınız kenarda, bacaklarınız sarkıyor. Topuklarınızı birleştirin, dizlerinizi yanlara doğru bükün ve bacaklarınızı gösterildiği gibi yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın. İki sayı tutun, sonra alçaltın. 20 tekrar yapın; sonra son tekrarın tepesinde yukarı ve aşağı 20 küçük darbe yapın .

  boğa ve yay

• 

  Fotoğraflar: Nathaniel Welch 4/6

  Kalçanızı daha sıkı hale getirmek için…

  makas atlama

  Ayaklar bitişik, eller kalçada ayakta durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru dev bir adım atın, dizlerinizi bükün ve bir hamle yapın. Ardından yukarı zıplayın ve yukarıda gösterildiği gibi bacaklarınızı değiştirin, sol ayağınız öne gelecek şekilde inin; tekrar zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirin, sol ayağı öne doğru atın ve tekrarlayın. Her iki tarafta sekiz tekrar yapın .

• 

  Fotoğraflar: Nathaniel Welch 5/6

  Poponuzu daha yuvarlak hale getirmek için…

  Düz bacak kaldırma

  Bir banka veya sedire yüzüstü yatın, kalçalar kenarda, bacaklar sarkıyor. Bacakları düz ve kalça genişliğinde ayrı tutarak, gösterildiği gibi yavaşça arkanızdan kaldırın, iki kez tutarken popoyu sıkın; alçaltın ve tekrarlayın. 20 tekrar yapın; sonra son tekrarın tepesinde yukarı ve aşağı 20 küçük darbe yapın .

• 

  Fotoğraflar: Nathaniel Welch 6/6

  Kalçanızı daha sıkı hale getirmek için…

  Diz kaldırma ile yan çömelme

  Ayaklarınız bitişik durun, ardından ayaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olana kadar sağ ayağınızı yana doğru açın. Ellerinizi uyluklarınıza yaslayarak bir çömelme pozisyonuna indirin; bir sayım için duraklayın, ardından başlangıca dönün. 20 kez yapın, ardından sağ ayağınızı dışarı çıkarın ve tekrar çömelin, ancak geri kalkarken ağırlığınızı sol ayağınıza verin, sağ dizinizi göğse doğru kaldırın ve kollarınızı şekilde gösterildiği gibi yanlara ve başınızın üzerine daire içine alın. 20 kez yapın, ardından tarafları değiştirin. Tüm diziyi (toplam 40 squat) her iki tarafta bir kez yapın .

Arkadaşlarınla ​​Paylaş: