Mini Etek Egzersizi
Şortlar hiç bu kadar kısa olmamıştı. Miniler minidir. Tüm bunlar göz önüne alındığında, ünlü antrenör Patrick Murphy'nin bu bir aylık antrenmanı sizi kalçadan tırnağa şekillendirecek.
-
Örnek: Kerrie Hess 1/6
Tekme/Ters Hareket
Uylukları ve dizlerin hemen üstündeki alanı çalıştırır
Dik durun, sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ardından sol bacağınızı tekrar ayağa kaldırın ve gösterildiği gibi sol dizinizi 90 derece bükerek ve parmaklarınızı yere değdirerek bir hamlede sağ bacağınızı arkanıza doğru adım atın. Sol ayağı itin ve sağ ayağı solun yanına yerleştirerek hızla ayakta durun. 15 kez yapın, tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
-
Fotoğraf: Enrique Badulescu 2/6
Mini Etek Egzersizi
Kalçalar ve uyluklar inatçı bölgeler olabilir, ancak bu hareketler gerçekten onları hedef alır. Ayrıca, kalp atış hızınızı artırırlar, böylece geleneksel kuvvet egzersizlerinden daha fazla kalori yakarsınız. Bu devreyi sırayla bir kez takip edin, ardından tüm seti ikinci kez yapın. Düzenli kardiyoya ek olarak bunu haftada üç ila dört gün deneyin ve yaklaşık bir ay içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız.
-
Örnek: Kerrie Hess 3/6
Bacak Kaldırma ile Köprü
Popo ve uylukların ön ve arka kısımlarında çalışır
Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde açık, kıçınıza yakın yerde düz; ellerinizi yan yana yere koyun. Kalçaları yukarı bastırın, tutun ve sol bacağınızı yaklaşık 45 derece yukarı uzatın, böylece uyluklar gösterildiği gibi paralel olur; sol dizinizi bükün ve kalçanızı indirmeden ayağınızı yere indirin, ardından bacağınızı tekrar düzeltin. Yavaşça 15 tekrar yapın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
-
Örnek: Kerrie Hess 4/6
Buzağı Kaldırma ile Squat
Kıçınızı çalıştırır (ve kaldırır); buzağıları şekillendirir
1000 anlam
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve eller başın arkasında kenetlenmiş halde durun. Bir sandalyede arkanıza yaslanacakmış gibi bir çömelme yapın, göğsünüzü yukarıda tutun ve gösterildiği gibi dizlerinizin ayak parmaklarını geçmesine izin vermeyin. Ayağa kalkın ve ardından ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Topukları alçaltın ve başlangıca dönün. 15 tekrar yapın.
-
Örnek: Kerrie Hess 5/6
Tek Bacak Squat
Hepsini çalıştırır: poponuz, uyluklarınız ve baldırlarınız
Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yan yana durun; sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Öne eğilin, ardından dengenizi korurken (sol ayak yerden havada asılı kalır) yavaşça çömelmek için sağ dizinizi bükün. Durun ve gösterildiği gibi ellerinizi yere doğru uzatın. Sol ayağınızı düşürmeden tekrar ayağa kalkın; 15 kez yapın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
-
Örnek: Kerrie Hess 6/6
Diz Yukarı Yanal Hareket
Hedeflenmesi zor dış uylukları çalıştırır - artık yan bagaja gerek yok!
Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler yumuşak ve eller kalçada, sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, sonra gösterildiği gibi sağ tarafa doğru büyük bir adım atın, bir hamle yapın. Sağ ayağı hızlıca itin ve diziniz yukarıdayken ayakta durma pozisyonuna dönün. 15 kez yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Arkadaşlarınla Paylaş:
